En marzo solemos reorganizar la agenda de
todo aquello que queremos hacer durante del año, y allí aparecen el deporte y
la actividad física. Pero, al comenzar una actividad ¿modificamos nuestra
alimentación habitual para adecuarla a esta nueva situación? Hidratos de
carbono, líquido y suplementos nutricionales, se vuelven temas recurrentes y a
aclarar.
Por María Luz Pallotta / Lic. en
Nutrición Mat. 617
El cuerpo de una persona
que realiza ejercicios, cambia los requerimientos de energía y nutrientes, por
lo que es fundamental que se ingieran alimentos en cantidad y calidad adecuadas,
y en el momento justo.
El deportista debe
saber que su alimentación es parte fundamental de su preparación física. Es
habitual que muchos se ocupen de alimentarse bien sólo el día del partido: “me
como un buen plato de fideos, una banana, y listo”. Pero lamentablemente, no es
suficiente recurrir a recetas mágicas inmediatamente antes de una competición.
La alimentación, al igual que el entrenamiento, necesita tiempo y constancia
para dar sus frutos. Una
buena alimentación no puede reemplazar un mal entrenamiento o un descanso
insuficiente, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento de un
atleta bien entrenado.
3 CUESTIONES A TENER EN CUENTA
ALIMENTACIÓN: No sólo de pastas vive el deportista
Los deportistas que
realizan un entrenamiento intenso, necesitan aumentar su ingesta de hidratos de
carbono para obtener más energía. El problema radica en que la mayoría sólo
recurre a las pastas, pan y arroz, olvidando que las frutas, vegetales,
legumbres, leche, cereales en copos y avena también ofrecen este nutriente, y
además los dos primeros son alimentos fuente de vitaminas y minerales,
esenciales para todo deportista.
La base de cualquier
dieta saludable es la “variedad”, por lo que el deportista nunca debe olvidarse
que necesita ingerir diferentes alimentos todos los días, obviamente teniendo
en cuenta las particularidades para cada tipo de entrenamiento, y para antes y
después de las competencias.
HIDRATACION: El agua como principal fuente de reposición
de líquidos
Una persona que hace
ejercicios diariamente necesita consumir de 2 a 3 litros de agua aproximadamente, dependiendo
de su contextura física y de las condiciones climáticas, entre otras. Se
recomienda consumir ½ litro de agua una hora antes de la competencia, para
estar bien hidratados. Seguir bebiendo agua durante la competencia; y culminada,
se debe reponer el 150% del líquido perdido. Esto es fácil de saber pesándose
antes y después de jugar o entrenar. Un deportista que pesa un kilo menos
después de la competencia, deberá reponer un litro y medio de agua.
Las bebidas
deportivas como gatorade o powerade, son recomendadas para los días de
entrenamiento muy intenso o de mucho calor o humedad, para después del
ejercicio. Las bebidas energizantes como Speed o Red Bull son contraindicadas
para el deporte, ya que poseen alto contenido de cafeína y en lugar de hidratar
deshidratan.
SUPLEMENTOS
NUTRICIONALES: La palabra lo dice…
“suplen lo que falta”
Generalmente,
los deportistas de alto rendimiento son los que se ven obligados a recurrir a
estos productos, por el entrenamiento intenso que les dificulta llegar a cubrir
los requerimientos de algunos nutrientes. Pero para la mayoría de la población
que practica un deporte o actividad recreacional, no sería imprescindible el
uso de los mismos. Y en general, lo que no se llega a cubrir son las vitaminas
y minerales, y no las proteínas o creatina como todos quieren consumir. Es
frecuente escuchar: “¿qué puedo tomar para aumentar mi masa muscular, bajar la
masa o grasa o tener más fuerza?”, con un pensamiento casi mágico respecto al
efecto de los suplementos en el rendimiento o en la composición corporal. La
nutrición deportiva no se limita a un envase, no vamos a encontrar músculos, ni
potencia, ni resistencia en estos productos.
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