Hábitos saludables

Por Cecilia Montecchia – Lic. en Nutrición

La mayoría de las personas asocia la palabra “dieta” con privación y sacrificio. Pensar en esos términos tiene una negativa carga psicológica que puede poner en peligro su continuidad. Así, lo peor es forzar sacrificios extremos que nunca serán sostenidos en el tiempo, lo realmente eficiente es hacer cambios, por simples que sean, en la manera en que te alimentas para toda la vida. Para ello se podrán limitar cantidades y ciertos alimentos, pero en general nuestra nueva manera de comer debe ser lo más variada y placentera posible.

Un error común es embarcarse en dietas drásticas, estas pueden ser contraproducentes, desencadenando un "efecto rebote". Podemos llamarlo “la rebelión del cuerpo", o los efectos con los que el cuerpo "lucha" contra el sufrimiento que le estás causando: aburrimiento, sacrificio, cambios de humor, dolores de cabeza, fatiga física y mental, irritabilidad, es como por ejemplo ponerle un bozal a un perro que muerde, cuando se lo saquemos irá corriendo a morder porque no ha modificado su conducta. Es por eso que es importante enseñar una correcta alimentación, porque cuando el cuerpo está sano, comienza a funcionar bien y a eliminar todo lo que está de más. Menos dieta y más calidad de vida nos llevan naturalmente a lograr un peso ideal.

Pequeños cambios

La idea es empezar con pequeños cambios que puedan pasar a formar parte de nuestro estilo de vida, cambios en los que se pueda incluir a la familia, a los hijos, a un marido que es deportista igual que a otro que no se cuida nada, o sea, generar un ambiente saludable para todos, haciendo hincapié en 3 pilares para cambiar nuestros hábitos:

·         Cuidar las cantidades.

·         Prestar atención  a los métodos de preparación de las comidas.

·         Hacer ejercicio físico.

Porciones

Si hay sobrepeso es porque como de más y no por hambre sino por ansiedad, angustia, estrés, alegría, muchas personas canalizan emociones con la comida. Entonces las porciones se deben ir achicando gradualmente, sin pasar hambre. A medida que el umbral de apetito va bajando, se reducen las porciones porque la persona va registrando progresivamente la saciedad con menos comida. Hay que desarrollar y respetar la necesidad real de la comida y el secreto está en que no falte la comida; en cuanto la persona siente hambre, surgen los atracones. Un consejo es no llevar por ejemplo la fuente a la mesa, porque si se charla, sin darse cuenta, se comienza a picotear de más.

Formas de cocción

Con un poco de creatividad y cambio de hábitos a la hora de cocinar, podemos mejorar mucho la calidad de la alimentación, como por ejemplo el reemplazo de la fritura por plancha, horno o parrilla; el uso de todos los condimentos, evitando la sal para cocinar; como así también la combinación de los aceites como ser oliva, canola, girasol y maíz, para alternar la calidad de los ácidos grasos, usando esta sólo para condimentar en crudo y no someter a cocción.

Actividad física

El plan de alimentación saludable va de la mano del ejercicio semanal, hay que tener en cuenta que con el paso de los años el metabolismo se enlentece y necesitamos duplicar el gasto energético para mantenernos en forma y saludables, además hacer ejercicio previene enfermedades y reduce la ansiedad y el estrés, entonces desvía la atención de la comida. Lo ideal sería realizar 40 minutos de actividad aeróbica todos los días, como por ejemplo caminar. No te olvides, ¡lo que se gasta, no se guarda! Movete…

4 comidas y 2 colaciones

Es fundamental evitar los ayunos. Debemos realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena, dedicando 20 minutos para comer sentados y masticar bien los alimentos. Se pueden intercalar 1 colación a media mañana y otra a media tarde. La idea de las colaciones es elegir y combinar los grupos de alimentos, desde 1 golosina que tenga menos de 100 Kcal a una fruta o un lácteo como ser queso, leche, yogur o postres light, es decir, alternarlas para poder incorporar todos los nutrientes.

Con respecto a las comidas principales: divide el plato a la mitad, cada una corresponde a un grupo de alimentos. Supongamos que elegimos comer carne en el almuerzo, la mitad del plato corresponde a las proteínas, que puede ser pollo, pescado, milanesa de soja o carne vacuna (en este caso se recomienda comprar cortes traseros del animal, que son más magros, como bola de lomo, cuadrada o nalga; si  bien son más caros, tienen menos desperdicio y rinden más). Todas las carnes rojas y blancas son fuentes de proteínas, hierro, fósforo y vitaminas, y la otra mitad estará compuesta por verduras crudas o cocidas, que aportan al organismo vitamina C, hidratos de carbono, fibra y sales minerales. Ahora bien, en la cena podemos elegir hidratos de carbono y ocupar la mitad del plato por ejemplo con fideos integrales, arroz integral, pastas secas de laminado grueso, tartas, pizzas, empanadas y todo tipo de harina (mejor si la misma es integral ya  que nos aporta mayor cantidad de fibra, dándonos así mayor saciedad); y la otra mitad cubrir con verduras crudas o cocidas. Respetando siempre la porción, sirviéndome siempre una vez, combinando de esta manera, podemos llevar una alimentación rica, variada y equilibrada.

Tips para mejorar los hábitos

1) No hay alimentos buenos ni malos, sino porciones excesivas. La propuesta es reducir la cantidad.

2) No hay "permitidos". Siempre se come rico y se acompaña con verduras.

3) Metas alcanzables, posibles y lógicas. Venimos en distintos tamaños y formas.

4) Comer  poco pero rico, para alcanzar un cuerpo cómodo y sano.

5) Comer "de todo, pero no todo" porque cada cena "NO es la ultima cena".

Es importante que reflexionemos sobre nuestra alimentación. Compartamos la mesa en familia al menos una vez al día y compartamos los buenos hábitos también, generando y transmitiendo un ambiente saludable.